Practicar deportes o correr algunos kilómetros son fórmulas adoptadas por millones de personas en todo el mundo para mantener en forma cuerpo y mente.
Claro que estas saludables prácticas, sobre todo en el caso de los deportistas, a menudo producen fatiga muscular, una sensación de agotamiento o debilidad que limita el rendimiento y la capacidad de la persona.
En realidad, la fatiga muscular es una respuesta natural del cuerpo sometido a esfuerzo físico intenso o prolongado y se caracteriza por una disminución de la capacidad de los músculos para producir fuerza.
Entre los síntomas más comunes figuran sentir los músculos débiles o rígidos y dificultad para mantener la fuerza durante el ejercicio, dolor de los músculos y las articulaciones; pérdida de control y equilibrio, y dificultad para afrontar las tareas cotidianas.
Descansar, realizar estiramientos o tomar suplementos para tener un impulso extra son algunas de las recomendaciones clásicas para superar esta fatiga. Pero existen otras tácticas.
Cuáles son las tácticas para recuperarte de una fatiga muscular
Además del esfuerzo demasiado intenso, entre las causas de la fatiga muscular destacan la ejecución incorrecta del ejercicio, el estancamiento en los entrenamientos, planificación inadecuada, problemas de sueño o de tiroides, anemia, consumo de drogas, tabaco o alcohol, efectos secundarios de la medicación y mala hidratación o alimentación.
Exigirse de más contribuye a la fatiga muscular, pero también los problemas de sueño o ejecutar mal los ejercicios. Foto: Shutterstock.El primer consejo, según el sitio Energynutritionlp, es lógico: descansar para darle tiempo a que los músculos se recuperen. Entonces, hay que disminuir la intensidad de los ejercicios o, incluso, suspenderlos durante algunos días para que el cuerpo descanse. Como complemento al descanso, pueden realizarse masajes, realizar estiramientos o aplicar calor o frío sobre las zonas afectadas.
Un artículo de la revista GQ, en tanto, recopila consejos de deportistas de elite, como varios campeones de atletismo. Uno de ellos asegura que se da un baño en hielo durante diez minutos, que combina con un tratamiento de fisioterapia.
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Otro, en cambio, aconseja darse una ducha de contraste que consiste en un minuto de agua caliente y otro de agua fría con tres repeticiones. Esto ayudaría a eliminar el ácido láctico, responsable del dolor muscular.
Dormir bien es otra de las soluciones propuestas por deportistas de alto rendimiento. Al menos es lo que hace otro de los entrevistados, quien asegura que después de una sesión matutina de entrenamiento intenso trata de hacer una siesta de dos horas e intenta irse a dormir entre una hora y media y una hora antes de medianoche.
Una dieta que incluya proteínas, carbohidratos complejos y antioxidantes, y dos litros de agua por día para prevenir la fatiga de los músculos. Foto: Clarín.Por otra parte, para prevenir la fatiga muscular conviene incluir en la dieta proteínas magras (pollo, pescado y legumbres), carbohidratos complejos (frutas como plátano, pera o kiwi y verduras de hojas verde oscuro) y antioxidantes. Para complementar la alimentación existen varios suplementos a base de creatina, vitamina D, omega 3 o magnesio.
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Un aspecto también muy importante es la hidratación que debe asegurarse con unos dos litros de agua al día. Hay que beber un poco de agua al entrenar, mantener la hidratación durante el ejercicio y al terminar.
Finalmente, hay que evitar exigirse de más. Las metas en materia de ejercicio llevan tiempo y esfuerzo. Por eso, cada persona debe establecer límites claros y aumentar la intensidad con el tiempo.