Consumir minerales estimula el funcionamiento del sistema inmunitario, favorece el desarrollo normal y ayuda a las células y a los órganos a desempeñar sus funciones. Al igual que las vitaminas, ofrecen numerosos beneficios para la salud y se pueden encontrar en distintos tipos de alimentos.
“El organismo usa los minerales para mantener los huesos, corazón y cerebro funcionando bien. También son importantes para las enzimas y las hormonas”, explican desde MedlinePlus, la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos.
Y especifican que existen dos tipos de minerales, un dato que muchas personas desconocen:
- Macrominerales. Aquellos que el cuerpo necesita mayores cantidades. Estos incluyen calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre.
- Oligoelementos. Menos cantidades se precisan, y se pueden mencionar al hierro, manganeso, cobre, yodo, cinc, cobalto, flúor y selenio.
Está claro que la mayoría de las personas obtienen los minerales a través de la comida, ya que existe una amplia variedad de alimentos.
De todos modos, debido a determinadas patologías de salud o características especiales pueda ser que una persona requiera de algún suplemento mineral. Un ejemplo: quienes padecen enfermedad renal crónica deben limitar su consumo de potasio.
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La exposición al sol, ciertos alimentos en la dieta y algunos suplementos pueden ayudar a obtenerlos.
“Como se trata de micronutrientes, siempre se habla de miligramos o incluso microgramos”, menciona Alma Palau, gerente del Consejo General de colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas.
Y remarca que es una clara diferencia con respecto a “las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono, que son macronutrientes y sus necesidades diarias suelen oscilar entre los 40 y los 300 gramos diarios”.
Por tal motivo, siempre es importante consultar con un médico antes de tomar cualquier decisión vinculada a vitaminas y minerales y alimentación o cambio de hábitos, para que brinde el diagnóstico más adecuado según cada situación.
Cuáles son los minerales que el cuerpo necesita
Los especialistas afirman que el cuerpo necesita un aporte diario de nutrientes, y en concreto de minerales, porque es preciso reponerlos, ya que los eliminamos a través de la orina.
En ese contexto surge la pregunta inevitable: ¿Qué minerales son más importantes? “Excepto el cromo, todos son esenciales e importantes”, asevera la dietista Palau.
Pero hay algunos que suelen presentar deficiencias con mayor frecuencia, con las consiguientes repercusiones en la salud:
“El cuerpo necesita calcio para desarrollar y mantener los huesos fuertes. El corazón, los músculos y los nervios también los necesitan”, refleja Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación.
Y añade que algunos estudios sugieren que el calcio, junto con la vitamina D, puede ofrecer beneficios más allá como la posibilidad de proteger contra el cáncer, la diabetes y la presión arterial alta. Sin embargo, la evidencia sobre estos beneficios para la salud no es categórica.
En casos de baja ingesta o mala absorción intestinal de calcio, la hormona paratiroidea se encarga de obtener este mineral de los huesos, produciendo osteoporosis, advierten también los médicos.
Un punto a recalcar es que la vitamina D también es necesaria para ayudar a absorber el calcio. Los adultos deben consumir 600 unidades de vitamina D al día (o 800 unidades en adultos mayores). Las personas fumadoras y consumidoras de alcohol, así como las sedentarias, tienen aumentadas las necesidades, aseguran desde el sitio Cuidate Plus..
El déficit de hierro puede deberse a la baja ingesta, malabsorción (frecuente en personas con obesidad mórbida, trastornos digestivos o por estrés) o por sangrado (por ejemplo, durante la menstruación).
El hierro procedente de los alimentos que ingerimos se acumula en la hemoglobina que está en los glóbulos rojos y que transporta el oxígeno que respiramos a todas las células de nuestro organismo, advierte el portal de salud.
A su vez, la forma de eliminarlo es a través de las heces y en el sangrado de las mujeres. Los glóbulos rojos tienen un ciclo de vida, pero cuando desaparecen, se reutiliza su hierro para formar nuevos.
En qué alimentos se encuentran los principales minerales
Estos son algunos de los principales alimentos ricos en minerales que mencionan en Cuidate Plus:
Calcio. Lácteos y sus derivados, hortalizas de hoja verde (repollo brócoli, col rizada, berza) salmón, sardinas, frutos secos (almendras, semillas de girasol) y legumbres secas.
Hierro. Carne roja, legumbres, salmón, atún, frutas deshidratadas, huevo, ostras, cereales. Acompañar la ingesta de hierro con vitamina C o ácido fólico ayuda a mejorar su absorción.
Magnesio. Frutas como el damasco, frutos secos, legumbres, cereales.
Fósforo. Alimentos proteicos como la carne y la leche, cereales.
Potasio. Verduras y hortalizas (espinacas, zanahorias, papas), uvas, moras, plátanos, naranjas.
Manganeso. Nueces, té, legumbres, semillas, verduras de hoja verde, cereales integrales.
Selenio. Carne, leche y derivados, cereales, mariscos.
Azufre. Queso, legumbres, cebolla, ajo, frutos secos, carne roja.
Cloro. Sal, algas, lechuga, tomate, centeno, apio.
Sodio. La mayor fuente es el cloruro de sodio, más conocido como sal común.
Cobre. Marisco, legumbres, nueces, patatas, verduras de hoja verde, frutas deshidratadas.
Yodo. Atún, bacalao, mariscos, lácteos, cereales, sal común y algunas frutas y verduras.
Zinc. Carne de cerdo y cordero, levadura, nueces.
Cobalto. Pescado, almejas, queso, carne roja, cereales integrales, frutas (peras, cerezas), legumbres, frutos secos (avellanas, nueces).
Flúor. Té, café, aguas fluoradas, pescado, marisco, espinacas, col.