Se sabe que la espalda es uno de los componentes de nuestro cuerpo que más sufre el paso del tiempo y genera dolores crónicos. Es lógico, la columna es fundamental para cualquier movimiento y “banca” la mayoría de las tareas más pesadas, conectada a múltiples nervios y músculos.
Por eso, estiramientos efectivos para su alivio son necesarios, sobre todo, después de los 50 años.
El dolor de espalda es una molestia común que afecta a muchas personas, especialmente a medida que envejecemos. Después de los 50 años, es crucial mantener una rutina de ejercicios que incluya estiramientos para aliviar y prevenir el dolor de espalda.
Tanto es así que es una de la dolencias más comunes, una de las principales causas de discapacidad y de consulta médica a nivel mundial.
Al momento de realizar cualquier tipo de actividad física, uno de los puntos más importantes pasa por la previa y el post entrenamiento. Siempre es imprescindible sumar una rutina de estiramientos para completar los trabajos de la mejor manera y poder aprovechar al 100% todos sus beneficios. Aquí, algunas de los estiramientos más efectivos contra el dolor de espalda.
Rodillas al pecho
Este estiramiento es excelente para aliviar la tensión en la parte baja de la espalda. Debés acostarte boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Llevá una rodilla hacia el pecho, sosteniéndola con ambas manos y manteniendo la posición durante 20-30 segundos. Luego cambiá la pierna y repetí el ejercicio entre dos y tres veces con cada extremidad.
Mirá también
Cómo hacer las sentadillas con peso para ganar masa muscular sin generar lesiones ni dolor lumbar
Estiramiento del gato-vaca
Inspirado en el yoga, ayuda a mejorar la flexibilidad de la columna vertebral. Colocarse en posición de cuadrupedia (manos y rodillas en el suelo). Arquear la espalda hacia arriba (como hacen los gatos), y luego bajar la espalda hacia abajo, levantando la cabeza y hundiendo la columna vertebral como una vaca. Repetir el movimiento alternando entre la posición de gato y vaca.
El estiramiento es clave para tu salud. Estiramiento de la columna torácica
Para realizar este ejercicio debés sentarte en una silla con los pies apoyados en el suelo. Colocá las manos detrás de la cabeza y gira lentamente el torso hacia la derecha, manteniendo las caderas y las piernas estables.
Mantené la posición durante 10 o 15 segundos (cuanto más aguantes sintiendo el estiramiento,mejor) y luego gira hacia la izquierda. Repetí el ejercicio unas cinco veces de cada dirección.
Mirá también
Cómo mejorar la fuerza de la espalda con ejercicios simples después de los 50 años
Pierna cruzada
Este ayuda a aliviar la tensión en la parte baja de la espalda y las caderas. Acostandote boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, debés cruzar una pierna sobre la otra, colocando el tobillo sobre la rodilla opuesta.
Agarando la pierna doblada sobre la tra, tira suavemente hacia el pecho, sintiendo el estiramiento en la cadera y la parte baja de la espalda.
Estiramiento de la cobra
Tumbado boca abajo, apoyá las manos en el suelo a la altura de los hombros y levantá el pecho, manteniendo los hombros relajados. Este estiramiento es ideal para fortalecer y estirar la parte baja de la espalda. Tenés que empujar lentamente el torso hacia arriba, manteniendo las caderas en el suelo.
Mirá también
Qué provoca dolor de espalda y cómo aliviarlo
Así ayudan los estiramientos
- Los estiramientos suaves y sostenidos ayudan a mantener la movilidad de la columna vertebral.
- Al fortalecer los músculos que soportan la espalda, se reduce la presión sobre las articulaciones y los discos.
- Un buen flujo sanguíneo ayuda a nutrir los tejidos y eliminar las toxinas.
- Los estiramientos ayudan a relajar los músculos tensos y alivian el estrés.