Dormir bien le da al cuerpo y al cerebro tiempo para recuperarse del estrés del día. Tras una noche de sueño profundo, es posible lograr un mejor desempeño, tomar buenas decisiones. Incluso estar más alerta, optimista y, en especial, combatir enfermedades.
Por ese motivo, en tiempos de estrés y ansiedad, cada vez resulta más complicado conciliar el sueño. Y en ese sentido, desde la Universidad de Harvard de Estados Unidos brindaron una lista de consejos para ayudar a quienes tienen problemas.
Qué debo hacer para poder dormir según la Universidad de Harvard
Expertos de la prestigiosa Universidad de Harvard hicieron las siguientes recomendaciones para reducir el estrés acumulado durante el día e intentar relajarse para intentar dormir mejor a la noche:
Limitar el tiempo en la cama. Que se ajuste lo máximo posible a la cantidad de sueño para sentirse descansado al día siguiente y se reduzca el sueño superficial y fragmentado. De media, los adultos necesitan dormir unas 8 horas.
Reserva una hora antes de acostarte para relajarte. Abandonar los dispositivos electrónicos y realizar actividades como leer o meditar.
No llevar los problemas a la cama. Tratar de procesar los pensamientos o planificar el día siguiente unos 30 minutos previos o incluso antes, a la tarde, para no complicar con preocupaciones el descanso nocturno.
Si no puedo, salgo de la cama. Cuando alguien se esfuerza demasiado en dormirse sin éxito, resulta frustrante. Hay que salir del dormitorio y buscar hacer algo algo relajante.
Consejos de los expertos de Harvard para un sueño reparador
Expertos en Medicina del Sueño de la Universidad de Harvard resumen en algunos tips las principales recomendaciones para dormir como un rey, que divulga el sitio de salud Cuidate Plus:
- Practicar ejercicio físico de forma regular, porque ya que contribuye a aumentar el efecto de las hormonas del sueño, como la melatonina.
- Mantener el dormitorio a una temperatura adecuada, oscuridad, tranquilidad y hasta sin ruido.
- Seguir rituales del sueño, como beber un vaso de leche, tomar un baño, escuchar música relajante. Son señales para el organismo de que se acerca la hora de dormir.
- Evitar comer en exceso durante la cena. Hacerlo de forma moderada y al menos entre dos y tres horas antes de acostarte.
- Evitar el alcohol y la cafeína justo antes de acostarse es fundamental.
- Practicar una técnica de relajación puede contribuir a un buen sueño.
- Utilizar la cama solo para dormir y mantener relaciones sexuales. Evitarla para mirar el celular, la televisión u otras distracciones.
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Qué no hacer para tener una buena “higiene del sueño”
Es fundamental estar atento frente a la presencia de algún síntoma que interfiera con el sueño: necesidad de mover las piernas, ronquidos, ardor de estómago, picor de garganta. En estos casos hay que consultar lo antes posible con un médico, para que brinde el mejor diagnóstico.
Qué beneficios tiene dormir bien
Cuando la persona duerme está inconsciente, pero las funciones de su cerebro y cuerpo siguen activas. El sueño es un complejo proceso biológico que le ayuda a procesar información nueva, mantenerse saludable y a sentirse descansado.
Así es que desde MedlinePlus, la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, explican que durante el sueño, el cerebro pasa por cinco fases diferentes: Etapa 1, 2, 3, 4 y sueño de movimientos oculares rápidos (REM en inglés).
En cada una ocurren cosas diferentes cosas: respiración, ritmo cardiaco y temperatura puede ser más rápido o lento. Y estos serían algunos de los beneficios más destacados:
- Sentirse descansado y con energía al día siguiente
- Aprender información y formar recuerdos
- Descansar el corazón y el sistema vascular
Recomiendan la cama para dormir o tener sexo, no para los estímulos del celular o la televisión. - Liberar más hormona del crecimiento, que ayuda a los niños y también aumenta la masa muscular y la reparación de células a toda edad
- Liberar hormonas sexuales, que contribuyen a la pubertad y la fertilidad
- Evitar enfermarse o a mejorar de una afección, creando más citoquinas, las hormonas que ayudan al sistema inmunitario
Cuántas horas de sueño se necesita según la edad y el sexo
La cantidad de sueño depende de muchos factores, tales como edad, estilo de vida, estado de salud. De todos modos, los sitios de salud suelen coincidir en las horas por día que aparecen en la siguiente table:
Recién nacidos: 16-18 horas
Niños en edad preescolar: 11-12 horas
Niños en edad escolar: por lo menos 10 horas
Adultos (incluyendo los mayores): 7-8 horas
A medida que las personas envejecen tienden a dormir menos. Foto: ShutterstockCuidate Plus menciona que el reloj biológico de los adolescentes cambia y es más probable que se acuesten más tarde que los niños y adultos, y tienden a querer dormir más por la mañana.
No faltan quienes piensan que los adultos necesitan dormir menos a medida que envejecen, pero no hay evidencia que lo demuestre.
De todos modos, añaden, a medida que las personas envejecen tienden a dormir menos o a pasar menos tiempo en el sueño profundo y reparador.