Evaluar regularmente tu estado físico es esencial para comprender cuál es tu nivel actual de salud y condición física. A partir de esta evaluación se puede establecer una base sólida para cualquier rutina de entrenamiento.
Conocer tu estado físico te permite identificar tanto tus fortalezas como las áreas que requieren mejora, lo cual ayuda a prevenir lesiones y a alcanzar tus objetivos de manera más efectiva.
Aunque existen muchas formas de evaluar tu condición física, hay tres ejercicios clave que proporcionan una evaluación integral de tu fuerza, resistencia y flexibilidad. Estos ejercicios son las flexiones de brazos, las sentadillas y la prueba de flexibilidad de los isquiotibiales.
Ejercicios para medir tu fuerza
Las flexiones de brazos son un indicador de la fuerza y resistencia de la parte superior del cuerpo, incluyendo los músculos pectorales, deltoides y tríceps.
Flexiones de brazos como hacerlas:
- En posición de plancha con las manos apoyadas en el suelo, directamente debajo de los hombros.
- Mantené el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Bajá el cuerpo doblando los codos hasta que el pecho esté cerca del suelo.
- Empuja hacia arriba y volvé a la posición inicial.
Las sentadillas son una medida efectiva de la fuerza y resistencia de la parte inferior del cuerpo, trabajando los músculos cuádriceps, glúteos y los isquiotibiales.
- Sentarse en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante y juntas
- Inclínate hacia adelante desde las caderas e intenta tocar los dedos de los pies con las manos.
- Mantén las piernas rectas sin doblar las rodillas.
Esta prueba evalúa la flexibilidad de los isquiotibiales, crucial para la movilidad general y la prevención de lesiones.
- Posición de plancha con las manos apoyadas en el suelo, directamente debajo de los hombros.
- Mantené el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Bajá el cuerpo doblando los codos hasta que el pecho esté cerca del suelo.
- Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.
Otra prueba para medir la fuerza es la colgarse en barra, que evalúa la fuerza de agarre y está asociada con menores riesgos de enfermedades cardíacas y respiratorias
El “Test de Cooper”, que evalúa la capacidad aeróbica y está directamente relacionado con una mejor salud cardiovascular y longevidad. Realizado corriendo o caminando durante 12 minutos.
Finalmente, la plancha es una prueba simple pero efectiva para medir la fuerza del core. Mantener esta posición durante al menos un minuto indica una buena salud del corazón y del torso en general, según Matt Baumgartner.