Con el aumento de la expectativa de vida, cada vez más investigaciones ponen el foco en la influencia de una alimentación saludable para la longevidad. Por tal motivo, la nutrición es importante para mantener a las personas sanas durante toda su vida.
“Una buena nutrición puede ayudar a las personas a vivir más tiempo y reducir el riesgo de problemas de salud como enfermedades del corazón, diabetes tipo 2, obesidad y más”, explican desde Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos.
Y destaca lo importancia de “elegir regularmente alimentos y bebidas sanas para brindarle a su cuerpo la energía y los nutrientes que necesita todos los días”.
Según informan desde la Universidad de Salamanca (USAL), una alimentación saludable consiste en “incluir todos los alimentos de la pirámide alimentaria en su proporción adecuada”.
Vale la pena mencionar que eso no significa que se deba seguir una dieta muy estricta o comer solo unos pocos tipos de alimentos específicos, ni evitar para siempre los platos favoritos. Aunque hay que tratar de no consumirlos muy seguido.
A la vez, también hay que tener en cuenta un plan integral que incluya hacer actividad física regularmente, como un cambio de hábitos en general.
De todos modos, es clave señalar que siempre hay que visitar a un médico o nutricionista antes de hacer un cambio alimentario vinculado a la salud, para un diagnóstico integral de acuerdo a cada paciente.
Qué hay que comer para vivir más
En el Centro Internacional sobre el Envejecimiento (CENIE), dependiente de la USAL, resaltan que una dieta “rica en nutrientes puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar la función cognitiva y aumentar la longevidad”.
Y enumeran algunas claves o pautas a tener en cuenta para lograrlos.
Pirámide alimentaria
La conocida pirámide de la alimentación es la forma gráfica de representar los alimentos a incluir en una dieta equilibrada y con qué frecuencia.
Así, en la base de la pirámide aparecen los que se deben consumir a diario y con mayor frecuencia, además de recomendar la necesidad de una hidratación correcta:
- Cereales (que incluyen la harina y la pasta, a ser posible, integrales)
- Papa (preferiblemente cocida)
- Legumbres,verduras, hortalizas, frutas, lácteos y aceite de oliva.
A medio nivel se sitúan aquellos alimentos que se pueden consumir varias veces a la semana:
- Carne (primando la blanca sobre la roja y limitando al máximo la procesada)
- Pescado, huevos, frutos secos
La cúspide de la pirámide es para el consumo, ocasional y moderado:
En qué consiste la dieta de la longevidad
Los especialistas del CENIE destacan las claves de la dieta de la longevidad, asociada con vivir más años y una mejor calidad de vida.
Así, difunde Cuidate Plus, habría que tener en cuenta en la alimentación de acuerdo a la pirámide señalada los siguientes grupos:
Antioxidantes. Presentes en frutas y verduras como las bayas, brócoli y espinacas, ayudan a combatir los radicales libres que contribuyen al envejecimiento celular.
Grasas saludables. Especialmente los ácidos grasos omega-3 presentes en el pescado y las nueces, entre otros alimentos. Su papel resulta clave en la salud cardiovascular y cerebral.
Proteínas de calidad. Mantener la masa muscular es crucial para un envejecimiento y, por caso, consumir proteínas de cualquier fuente. Tanto las magras, como las del pollo, el pescado, y las legumbres, contribuyen a apuntalar la buena forma de la musculatura.
Fibra. Una dieta con un alto contenido en fibra que provenga de granos enteros, frutas y verduras mejora la digestión y puede contribuir a prevenir enfermedades.
Hacer actividad física para envejecer con salud
A la par de la alimentación, la actividad física regular es otro pilar de una vida saludable y larga. Así, hay que tener en cuenta estos distintos tipos:
Ejercicio Aeróbico. Caminar, nadar o andar en bicicleta mejoran la salud cardiovascular y aumentan la resistencia.
Ejercicios de Fuerza. Pesas o trabajos de resistencia ayudan a mantener la masa muscular y la densidad ósea, vital para prevenir caídas y fracturas.
Flexibilidad y Equilibrio. El yoga y el tai chi son dos opciones óptimas para mejorar la flexibilidad y el equilibrio.
Mantener una vida social activa para la salud mental
Especialistas advierten lo determinante que resulta mantener una buena red de relaciones sociales y participar en actividades comunitarias, grupos de ayuda o clubes.
Una mente activa también promueve el envejecimiento saludable: lectura, puzzles o incluso idiomas ayudan a reducir el riesgo de deterioro cognitivo.
Hay quienes hablan también sobre las técnicas de manejo del estrés, tan importantes en tiempos de ansiedad como la meditación, la respiración profunda y el mindfulness, pueden contribuir a mejorar la salud mental y reducir la inflamación crónica, que juega un papel importante en el envejecimiento precoz.